Dicas de alimentação para uma vida saudável

Por que comer alimentos saudáveis?

Muitas doenças são causadas pelo nosso hábito de vida e estão diretamente associadas a uma alimentação inadequada, rica em alimentos gordurosos e doces, pobre em fibras e cálcio. Apesar da disponibilidade de alimentos nos dias atuais e dos índices de obesidade crescentes mesmo em países em desenvolvimento, as deficiências nutricionais são cada vez mais freqüentes. Não raramente, vemos pessoas obesas com anemia e osteoporose. Além disso, inúmeras causas de câncer estão relacionadas com a qualidade de nossa alimentação. Portanto, comer bem é praticar saúde.

Em relação à doença cardiovascular, a causa mais freqüente de óbito no mundo desenvolvido, ao comer alimentos ricos em gorduras saturadas, gordura trans e colesterol você está favorecendo o aumento dos níveis de colesterol em seu sangue. O colesterol alto é um fator de risco importante para a doença cardíaca e derrame.

Muitos fatores influenciam no risco de infarto ou derrame. Entretanto, ter uma alimentação pobre em gordura saturada, gordura trans, colesterol e sódio, pode ajudar a reduzir fatores para estas doenças.

Uma boa dieta tem alimentos de todos os grupos alimentares

O segredo para uma nutrição saudável está no balanceamento e variedade. Primeiro, a dieta deve incluir alimentos nutritivos de todos os grupos alimentares. Incluir alimentos como vegetais, frutas, peixe, produtos integrais e laticínios semi ou desnatados. Se ocasionalmente escolher uma comida rica em gordura saturada, procure compensar com outras pobres em gorduras como vegetais ou frutas como sobremesa. A mesma idéia se aplica se aplica a alimentos ricos em gorduras trans e salgados.

Uma dieta balanceada contém alimentos de todos os grupos alimentares: grãos, vegetais, carne, cereais, leite e derivados, frutas. Dê preferência a alimentos rios em vegetais e frutas, eles ajudam a reduzir risco cardiovascular e ajudam a controlar o seu peso. Procure comê-los frescos, sem adição de molhos prontos, maioneses, creme de leite. Coma as frutas em vez de preparar sucos.

Alimentos integrais são ricos em fibras que tanto ajudam a baixar seu colesterol como ajudam a controlar seu peso. Aveia, farinha integral, arroz integral, milho são boas opções.

Coma, de preferência a carne derivada de peixe, especialmente peixes ricos em ômega-3, ex: salmão. Coma grelhado, assado ou cozido e não acrescente molhos cremosos. Não adicione gordura saturada ou trans (manteiga, leite de coco, azeite de dendê, etc.)

Use óleos poli-insaturados e mono-insaturados, mas dentro dos limites calóricos, estes óleos se mantêm líquidos em temperatura ambiente, ex: canola, oliva, girassol, milho. Lembre-se que embora sejam óleos saudáveis, eles podem ajudar a exceder o limite calórico ideal para seu caso. Não os use para fritar.

Evite comer alimentos congelados, refeições prontas. Muitos destes produtos utilizam gordura trans, gorduras saturadas e excesso de sódio. Muitos alimentos para lanche e bebidas prontas são ricos em açúcar e até sódio. Estes alimentos tendem a ter baixo teor de vitaminas e minerais a despeito do aumento de calorias que favorece o ganho de peso.

O excesso de sal da dieta pode favorecer a elevação da pressão arterial, principalmente em pessoas predispostas, piorando ainda mais o seu fator de risco cardíaco, renal e cerebral.

Ao comer carne vermelha, escolha as partes magras, sem pele, com remoção de toda gordura visível antes do preparo. Evite embutidos, carnes processadas, lingüiças, salsichas mesmo light. Essas carnes tendem a ter ainda assim alto teor de gordura e são ricas em sódio. Miúdos e vísceras como coração e fígado são riquíssimas em colesterol, devendo ser evitados.

Frutos do mar (camarão, lagosta, caranguejo, siri, ostras e mariscos) são ricos em colesterol e devem ser usados apenas esporadicamente.

Leites e derivados – dê preferência a leite desnatado. Alimente-se de queijos, iogurtes com menor teor de gordura – como queijo minas, ricota, cottage.

Ao preparar bolos, tortas e demais receitas procure usar produtos menos ricos em gorduras saturadas, trans e colesterol.

Aprenda a ler rótulos

Uma boa dica para aprender sobre os alimentos é ler os rótulos nutricionais dos mesmos e conhecendo o seu teor de calorias, sódio, proteínas, e gorduras. Evite armadilhas:

Porção – muitos produtos trazem o valor calórico por porção e muitas vezes a porção é maior ou menor do que a usualmente consumida por você – preste atenção para que sua conta não se torne inadequada – após o conhecimento de quanto você come, refaça os cálculos, se necessário, multiplicando ou dividindo.

Valor diário – as porcentagens são calculadas em cima de uma dieta padrão de 2000 calorias por dia, caso você coma mais do que isso, as porções podem exceder as suas necessidades diárias ou, inversamente, não supri-las.

Gordura saturada e trans – essas são importantes para o controle de seu colesterol. Mantenha a ingestão diária de < 7% de gordura saturada e 1% para gordura trans.

Gordura total – deve ser ajustada para o valor calórico ideal para controle de seu peso, pois as gorduras são ricas em calorias.

Colesterol – o limite da ingestão de colesterol ao dia deve ser de acordo com a sua necessidade de atingir metas de colesterol. Se normal, ingira menos de 300 mg/d; se tem colesterol alto < 200 mg/d

Sódio – em pessoas predispostas a hipertensão arterial, a ingestão excessiva de sódio causa a elevação da pressão.

Carboidrato total – os carboidratos são importantes no seu programa alimentar diário. Prefira vegetais, frutas, pães e massas integrais, grãos. Limite o uso de açúcar refinado e bebidas já açucaradas. A quantidade de consumo depende da sua necessidade de controle de peso.

Fibra dietética – o consumo diário de 25g de fibras ao dia numa dieta de 2000 calorias, ajuda a reduzir riscos cardíacos, diabetes, câncer, além de ajudar no controle do peso e no melhor funcionamento intestinal.

Proteína – a ingestão de proteínas é importante no metabolismo normal. Prefira as proteínas de origem vegetal, uma vez que as de origem animal são geralmente ricas em gorduras saturadas. O excesso de proteínas pode causar danos renais.

LEMBRE-SE: UMA DIETA 100% SAUDÁVEL NÃO É FRUTO DO CONSUMO DE UM SÓ TIPO DE ALIMENTO, MAS DA COMBINAÇÃO DE VÁRIOS. EM CASO DE DÚVIDA OU QUERENDO TER UMA ORIENTAÇÃO MAIS ADEQUADA A SEU CASO: PERDA DE PESO, CONTROLE DE DOENÇA(S), AJUSTE A SUA PRÁTICA ESPORTIVA OU PREVENÇÃO, CONTATE UM NUTRICIONISTA.

Fonte bibliográfica: http://www.institutoprocardiaco.com.br/alimentacao.htm